Leggi Parte 1

Cerchiamo di capire l’interazione in un esercizio tra aspetti metabolici e muscolari, tra parametri cardiovascolari e parametri di potenza espressa.

In una data sessione di lavoro sportivo un ciclista applica della forza sui pedali per ricercare una azione di avanzamento che risulterà efficiente o meno in funzione di tanti aspetti, da quelli di resistenza a quelli di condizionamento.

I parametri fisici che si utilizzano per gestire tecnologicamente la performance sono la frequenza cardiaca e i watt.

La fc è indice del lavoro cardiaco ed è espressione diretta del carico di intensità ma solo sulla sistemica energetica aerobica, e per altro con una deriva temporale di adeguamento che riguarda qualche decina di secondi sia per la parte attiva che per il ripristino.

I watt sono anche loro espressione diretta del carico di intensità  ma sono indipendenti dal sistema energetico utilizzato e sono una lettura immediata del livello di potenza che entra in gioco nella prestazione.

In questo periodo vanno molto di moda i watt perché sono immediati come lettura e il riscontro in termini di percezione dello sforzo è perfettamente correlato anche come tempistica.

Il parametro di potenza è talmente sintetico e semplice da acquisire che diversi amatori affermano che si disinteressano ormai della fc in quanto con i watt fanno tutto.

Potrebbe non essere la migliore strategia di preparazione

Una preparazione adeguata e completa deve tenere conto di alcuni aspetti che sono

● Personalizzazione
● Semplicità
● Progressività
● Completezza

In questo senso è importante utilizzare tutti i report applicativi a disposizione e integrarli con il proprio livello di percezione della prestazione che come detto è molto importante per ottimizzare il proprio gesto.

Ma proviamo ad addentrarci tra i meandri della prestazione e capire cosa ci indicano i watt e la fc.

Il carico cardiaco è rilevato dalla fc che però ci da indicazioni sulla prestazione solo a patto che sia aerobica, perché se anaerobica o mista la lettura della fc è inficiata dal tempo di adeguamento.

Ad esempio fare ripetute al VO2max e oltre di 30” con 45” di recupero per 6 esecuzioni, basandosi sul cardiofrequenzimetro si hanno indicazioni non realistiche e attinenti perché la  fc si adegua alle variazioni lentamente con una tempistica che quasi è uguale al tempo della ripetuta. Quando il muscolo cardiaco prova ad adeguarsi allo quid energetico richiesto si inizia il recupero e il cuore non riesce a conciliare fasi di adeguamento e recupero con la necessaria velocità.  Inoltre sulle situazioni metabolicamente miste o addirittura anaerobiche il livello di potenza espresso risulta talmente elevato che l’apporto del sistema aerobico, anche se fosse in fase con le variazioni di esercizio, sarebbe di parziale entità.

In questo caso il parametro dei watt è perfetto perché ci da’ un riscontro immediato sulla incidenza della nostra azione.

Si può affermare che per le esercitazioni ad elevata intensità e di breve durata l’utilizzo del parametro di potenza sia fondamentale e possa tranquillamente eludere quello della frequenza cardiaca. La fc in tal caso può essere un parametro importante per valutare il grado di recupero e per avere indicazioni sulla velocità di ripristino delle condizioni di recupero.

Diverso è il caso di quando si affronta una situazione metabolicamente aerobica o mista prolungata, dove il solo utilizzo e osservazione dei watt potrebbe risultare parziale o addirittura fuorviante se non abbinato alla fc o alla percezione.

Vediamo cosa significa

Ipotizziamo per fare un esempio di cimentarci in una salita di 8km con una andatura costante tra il fondo medio e il fondo veloce, ossia tra l’80 e l’88% della fc max. La prestazione è durevole quindi la valutazione della fc è coerente con l’analisi della performance così come diretta e precisa appare l’osservazione dei watt. Se ci orientiamo solo sulla osservazione dei watt possiamo vedere l’intensità della performance ma senza qualificarla in termini di personalizzazione e di esecuzione. Salire a 180-190 watt definisce un profilo tecnico semplice, mentre salire sempre a 180-190 watt ma alternando sezioni con fc all’88% e all’84% variando lo stile di pedalata tramite rpm e lunghezza del rapporto qualifica l’azione e sollecita le sezioni metaboliche in misura differente.

A parità di potenza espressa sulla prestazione di durata vengono sollecitate in misura diversa le componenti fisiologiche specifiche o quelle neuromuscolari, e questo indirizza il condizionamento in una o nell’altra direzione.

Osservando l’interazione tra i due parametri fc e watt posso migliorare  il livello percettivo e quindi di gestione tecnica della prestazione. Allungare il rapporto e diminuire la cadenza abbassando la fc porta il focus prestazionale verso le sollecitazioni di forza e quindi coinvolgo l’apparato muscolare. A parità di watt posso agilizzare l’azione e sposto il focus su un ambito metabolico aerobico alzando la fc e stressando in misura minore la parte muscolare.

Se voglio potenziare le facoltà di potenza aerobica quali la soglia anaerobica (FTP) e il soprasoglia devo calibrare la zona di addestramento sia in termini di watt che in quelli di fc altrimenti rischio seguendo solo la potenza muscolare di esaltare le componenti di forza e di tenuta lattacida a scapito di quelle aerobiche. Inseguendo i watt e tralasciando la fc il rischio è di spostare il baricentro prestazionale verso le componenti miste inerenti la funzionalità anaerobica e la produzione di grandi quantità di lattato, stressando parecchio le fibre muscolari e soprattutto condizionando parzialmente le facoltà metaboliche aerobiche.

Watt e fc sono parametri importanti che devono convivere in forma semplice nella cultura preparatoria di un ciclista che vuole allenarsi con coscienza e precisione.