Nelle discipline a forte caratterizzazione aerobica un quesito di sicuro interesse è sempre stato il seguente: per migliorare la prestazione meglio avere più potenza o ridurre il costo energetico?
La risposta è in genere legata alla tipologia di atleta e alle distanze di gara abituali nel senso che chi privilegia la prestazione di forza chiede più potenza, e chi preferisce la resistenza cerca di diventare più economico in sella.
In linea generale sono concetti corretti ma non tengono conto di un aspetto fondamentale nella attuale costruzione di un ciclista e cioè la completezza funzionale.
Cercare più watt non significa non potere migliorare la propria efficienza tecnica e di tenuta, e al tempo stesso ridurre il costo energetico per avere più tenuta aerobica non esclude il fatto di potere migliorare la propria potenza.
Torniamo al concetto degli stili di esecuzione e di pedalata e al fatto di incrementare le proprie facoltà esecutorie in funzione di scelte gestionali opportune in merito alle variabili di gara o dell’uscita in gruppo.
Per fare questo devo esercitarmi ad una azione in sella costruita tecnicamente, impostata adeguatamente e basata non solo sui numeri ma anche e soprattutto sulle dinamiche percettive della mia azione.
Percepire il lavoro muscolare stabilizzatore del tronco che deve coadiuvare l’azione propulsiva delle gambe bloccando il bacino e veicolando le forze di spinta e trazione dei piedi alla catena, è il primo step di impostazione generale, la prima fase di messa a punto del sistema di interazione uomo-bici.
Significa sapere decontrarre i muscoli alti del tronco e attivare i paravertebrali della sezione centrale per fermare il bacino. In questa azione anche il retto addominale ha una sua importanza perché aiuta il tronco in questa fase stabilizzatrice.
Gli esercizi posturali e di potenziamento a secco illustrati quest’inverno servono fra le altre cose proprio a migliorare la capacità di sentire la muscolatura e poterla quindi utilizzare in modo opportuno.
Nella azione dinamica di pedalata entrano poi in gioco diversi aspetti legati al modo di sentire la rotazione e il proprio intervento muscolare, al fatto che si pedala in salita o in pianura, al fatto di ridurre la resistenza all’aria abbassando il busto ecc
Se per esempio mi voglio addestrare su una variazione tra fondo medio e fondo veloce in pianura posso strutturare il seguente esercizio: 24’ con rpm tra 90 e 95 partendo da FM x 14’ e poi facendo gli ultimi 10’ in FV mantenendo le rpm ma allungando appena il rapporto.
In tutto il periodo di 24’ mantengo il busto esteso con le mani in presa alta e le braccia appena flesse e mi concentro a tratti sulla mia azione di adeguamento muscolare e sul conseguente impegno.
Dopo avere eseguito 6-8’ di recupero ripeto il blocco di 24’ nello stesso modo ma lo faccio per intero con le mani in presa bassa e con il busto più allungato e flesso e di nuovo lavoro sulla percezione dell’adeguamento muscolare sulla nuova posizione.
In questo caso sto facendo un lavoro condizionale ma non fulcrato su watt e fc ma soprattutto orientato sulla percezione gestuale, che mi permette di migliorare gradatamente il mio gesto facendomelo sentire e renderlo più ricco e funzionalmente adattabile.
Il giorno successivo posso eseguire un altro esercizio questa volta con il focus sui numeri:
12’ di fondo veloce in presa bassa attraverso 3 step successivi di 4’ dove nel 1° cerco di mantenere una potenza in watt del 7-10% inferiore alla FTP e nei successivi cerco di mantenere la stessa potenza ma variando il carico riducendo di 1 dente il rapporto per ogni step.
Stiamo lavorando sul piano condizionale in particolare sui watt ma abbiamo introdotto delle variabili tecniche e posturali che ci obbligano a intervenire sulla percezione gestuale ed esecutoria per mantenere la prestazione nel canale adeguato.
Dopo avere eseguito 10’ di recupero ripeteremo l’esercizio sempre con i 3 step descritti ma questa volta l’evoluzione didattica segue un decorso opposto, vale a dire che ad ogni step di 4’ incremento di 1 dente il rapporto mantenendo la potenza tra il 7-10% inferiore alla FTP.
Abbiamo un lavoro condizionale sul fondo veloce, abbiamo un obiettivo prestazionale centrato sul mantenimento dei watt in relazione alla variazione del carico, e abbiamo un interessante problema tecnico che ci obbliga ad una adeguata percezione gestuale. Infatti nel primo esercizio l’evoluzione didattica passa per un incremento delle componenti della forza resistente e per mantenere i watt adeguati dovrò ridurre proporzionatamente le rpm adeguando l’azione muscolare del tronco e dell’addome al decorso dello stile di pedalata. Nel secondo esercizio avviene il contrario dove al mantenimento dei watt sul livello prescelto corrisponde un adeguamento crescente delle rpm, con conseguente diminuzione del livello di forza profuso nel sistema, ma un aumento dello stress coordinativo per via dell’aumento delle rpm. Il complesso di adeguamento muscolare segue una risoluzione differente con un probabile incremento dell’azione stabilizzatrice dell’addome coadiuvata dalla ricerca di una maggiore decontrazione cervicale.
Stiamo allenandoci con parametri come i watt, i rpm e le TZ ma stiamo mantenendo attive le nostre facoltà di gestione tecnica ed interpretativa delle azioni, elaborando quindi uno stile di pedalata variegato e articolato che ci permette di migliorare in diverse direzioni dalla forza all’agilità rendendoci ciclisti migliori e non solo dei ‘menatori‘.
