Tra forza e agilità vince… l’arguzia!

Il gesto tecnico del ciclista in sella alla bici è dettato dalla posizione che assume e dalle quote ciclistiche impostate, oltre alla eventuale impostazione tecnica che ha strutturato nel corso degli anni. Il gesto tecnico è anche in relazione al tipo di morfologia e struttura fisica della persona unitamente alla percorrenza che va dal tratto pianeggiante al tratto in salita e in discesa.

Da sempre sostengo che la tecnica in bicicletta è un parametro nascosto per via del fatto che l’azione essenziale della pedalata è in parte veicolato dall’attrezzo e in parte vincolato dalla posizione fissa. Eppure esistono stili di pedalata efficienti e stili meno funzionali e questi non sfuggono ad un occhio esperto.

In altri sport la variabile esecutoria del gesto influenza la tecnica e l’efficienza sportiva in modo macroscopico, ad esempio il tennis, lo sci, il calcio, la pallavolo, il nuoto ecc Anche ad un occhio poco esperto risulta evidente il gesto di Federer rispetto ad un qualsiasi tennista amatoriale, la bracciata di Phelps rispetto alla tecnica mostrata da un buon atleta regionale oppure la dinamica di corsa di un keniano da 2h 02 rispetto alla pur brillante azione di un maratoneta da 2h 30. Tecniche di esecuzione evidenti nel loro quadro prospettico generale e facilmente riscontrabili anche dai non addetti ai lavori. Nel ciclismo su strada invece sfido chiunque a percepire e discriminare il gesto di un fuoriclasse da quello di un buon pedalatore della domenica.

L’attrezzo bici vincola l’esecuzione esteriore in uno stereotipo conforme dove la differenza qualitativa sul piano esecutorio non si può evidenziare e ricercare in differenze gestuali, ma in dettagli di eseguibilità legati alla percezione ottimale della azione ciclica delle gambe.

Spesso i ciclisti parlano di ‘menare a suon di watt‘ ma prima ancora bisogna parlare di percezione tecnica, di forza applicata e di velocità esecutiva abbinata alla stabilizzazione del bacino.

In questo periodo di forzato allenamento indoor potrebbe essere interessante spendere un po’ di tempo nel comprendere il proprio gesto e, se possibile migliorarlo.

Ogni atleta percepisce l’azione con una interpretazione gestuale personale che è in relazione con la dinamica di lettura privilegiata che possiede. Un atleta muscolato privilegia la lettura di forza mentre un atleta leggero privilegia l’azione agile e coordinata. Non solo un atleta attento coinvolge nel gesto sia i distretti impegnati nel gesto sia quelli impegnati a stabilizzarli per ottimizzare l’azione.

Inoltre un atleta di spessore cerca di inibire quei distretti muscolari che possono conflittualizzare con i comparti impegnati nella progressione.

L’azione di miglioramento che possiamo esercitare attraverso l’allenamento riguarda sia le componenti condizionali (forza resistenza e velocità) che quelle percettive e di esecuzione tecnica, e coniugare tra loro gli aspetti salienti e via via più evidenti. Questo oltre a rappresentare un fattore di progresso importante rende la preparazione indoor ancora più suggestiva e meno noiosa.

Se riduco la preparazione ad una sola presa di visione di dati come FTP, WATT, FC, RPM, wam si rischia di distogliere l’attenzione sull’obiettivo principale della preparazione che è la progressione condizionale dell’atleta complessiva e non parzializzata. Se guardo solo i watt scompongo obbligatoriamente la mia azione verso la componente di potenza e tralascio la visione complessiva nel suo insieme.

Se mi concentro solo sulle frequenze cardiache di riferimento e non analizzo la mia azione dinamicamente propendo nella direzione condizionale cardio-vascolare ma non esercito alcuna sollecitazione negli altri comparti. I parametri di misurazione sono importantissimi  ma anche la nostra azione tecnica lo è e a volte un progresso condizionale è inficiato da un peggioramento tecnico o da una lacuna.

In una situazione di esercitazione di forza resistente tipica di una salita tra il 4 e il 6% posso procedere sviluppando una grossa applicazione di forza a bassa cadenza, oppure riducendo l’apporto muscolare in funzione di una accentuazione della cadenza. Se guardo solo ai watt privilegio la prima situazione che mi da un senso di gratificazione in quanto registro un incremento prestativo della potenza. Ma è una risoluzione parziale e non completa perché il condizionamento atletico passa sia per i miglioramenti di forza che per quelli metabolici legati alla potenza aerobica.

Per completare un quadro condizionale devo anche esercitarmi  su di un piano gestuale legato a cadenze elevate e minore applicazione di forza, dove produco meno watt ma esalto l’aspetto di potenza aerobica e di esercitazione alla soglia e oltre, attraverso il potenziamento delle facoltà cardiovascolari e respiratorie.

Ogni atleta ha una interpretazione gestuale definita, chi di forza chi di velocità chi le coniuga tra loro, l’importante è addestrarsi con diverse tipologie esecutive in modo da ampliare le proprie facoltà prestazionali  e poterle poi utilizzare in modo discriminato a seconda delle esigenze. Se per esempio un atleta si allena SOLO su modelli privilegianti l’applicazione di forza crea uno stile d’azione muscolare (tipico di certi  passistoni) che necessita di grossi sussidi di glicogeno e stempera bene a modo le proprietà elastiche e viscose della muscolatura. Ma in caso di difficoltà (stanchezza, spesa energetica elevata) non è in grado di mantenere un adeguato livello prestazionale perché non possiede uno stile alternativo in quanto non lo ha curato e strutturato.

Ipotizziamo di effettuare una sessione indoor mista con una sezione orientata alla sollecitazione di forza resistente (salita) ed una orientata ad un impegno metabolico elevato tra soglia anaerobica e soprasoglia.

Nel dettaglio potrebbe essere una struttura di questo tipo:

Sezione forza resistente

6’ sal forza dinamica	? rpm	car medio-alto	fc = 86-88% fc max	x 3 volte
2’ rec	60-65 rpm	car basso	fc < 70% fc max
Invece di preimpostare le rpm per l’esercizio di forza resistente possiamo fare una struttura così formata:
1° esecuzione for res 1	60-65 rpm	car medio
2° esecuzione for res 2	55-60 rpm	car medio-alto	fc = 86-88%
3° esecuzione for res 3	65-70 rpm	car medio-basso	fc = 86-88%

Senza stravolgere l’obiettivo dell’esercizio iniziale (forza resistente) variando rpm e carico spostiamo il focus condizionale tra gli aspetti della potenza privilegiando a tratti i watt e a tratti l’ambito tecnico coordinativo, coinvolgendo in eguale misura la resistenza aerobica (fondo veloce) ma coniugando diverse espressività tecniche che rappresentano il bagaglio culturale dell’atleta.

Stessa dinamica nella situazione condizionale riguardante una esercitazione da pianura esempio soglia anaerobica e quindi soluzione di potenza aerobica. Posso esercitarmi i primi 6’ su una soluzione tecnica che richiede un carico non troppo elevato e una cadenza appena superiore alle 100rpm.

In gioco un corrispettivo cardiovascolare adeguato (fc > 90% fc max) e una azione tecnica agile. In seguito posso pedalare i 6’ di soglia con una accentuazione di applicazione di forza quindi incremento i watt con una cadenza leggermente ridotta, ma cogliendo ugualmente il corrispettivo cardiovascolare.

Sezione alta intensità metabolica

6’ soglia agile	> 100 rpm	car medio-basso	fc > 90% fc max
3’ rec	60-65 rpm	car basso	fc < 70% fc max
6’ soglia tonica	90-95 rpm	car medio	fc = 90% fc max
3’ rec	60-65 rpm	carico basso	fc < 70% fc ma
1’ soprasoglia	110rpm	car medio	fc 91-92% fc max	x 3 volte
1’ rec	60-65 rpm	car basso	fc < 80% fc max
10’ defaticanti	80-85 rpm	car basso	fc < 60%

In questo caso coniugo due stili di eseguibilità tecnica su un unico riscontro condizionale (soglia anaerobica) esercitandomi su due parametri differenti ma convergenti quali la forza e l’agilità, contribuendo ad ampliare il mio bagaglio esecutivo e la mia padronanza tecnica.

Alcune proposte di allenamento indoor del Metodo Pit 3.0

Ogni acquisto/carrello superiore ai 100,00 Euro è rateizzabile in 12 rate mensili senza interessi