Le banane sono un frutto molto conosciuto ed ampiamente apprezzato nel mondo dello sport; sono una fonte di energia economica e sono utilizzate dagli atleti negli sport di resistenza in quanto considerate una buona fonte di carboidrati e potassio. Analizzando una banana media ne deriva che il peso della componente edibile dell’alimento è 120 g e contiene effettivamente una buona quota di carboidrati; la peculiarità di questo frutto rispetto ad altri è data dal fatto che la sua frazione glucidica è composta non solo da mono e disaccaridi, ma anche da amido. Gli zuccheri presenti sono una miscela di glucosio, fruttosio e saccarosio. La sua composizione glucidica ed il suo indice glicemico possono variare in base allo stato di maturazione del frutto.
In tabella sono riportati i valori medi del contenuto di alcuni nutrienti su 100g di banana ottenuti dal sito della Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
Banana, valori medi su 100g di alimento
| Energia (kcal) | 65 |
| Carboidrati (g) | 15,4 |
| di cui, amido | 2,6 |
| di cui, CHO solubili | 12,8 |
| Fibra (g) | 1,8 |
| Potassio (mg) | 350 |
Per le loro caratteristiche nutrizionali le banane sembrano essere un’ottima miscela di carboidrati, nutrienti e antiossidanti che possono fornire un buon supporto nutrizionale anche durante l’esercizio prolungato e intenso.
L’obiettivo di uno studio effettuato da Nieman et al. era quello di confrontare l’effetto dell’ingestione di banane rispetto ad una bevanda a base di carboidrati al 6% di concentrazione sulle prestazioni di ciclisti allenati durante una prova cronometrica di 75km.
I risultati ottenuti indicano che l’ingestione di banane o di una bevanda a base di carboidrati ha supportato le prestazioni ciclistiche ed i processi metabolici sottostanti in misura simile quando il tasso di assunzione glucidica era equiparabile; i ciclisti che hanno ingerito banane o CHO ad una velocità di 0,2 g/kg di carboidrati ogni 15 minuti (con un’assunzione pre-esercizio di carboidrati pari a 0,4 g/kg) sono stati in grado di completare prove ciclistiche di 75km con nessuna differenza nelle misure sulla prestazione.
L’ingestione di banane prima e durante l’esercizio prolungato e intenso è risultata essere una strategia efficace per supportare le prestazioni atletiche, sia in termini di utilizzo del substrato glucidico come carburante che di costo economico.
L’unico accorgimento è quello di evitare il consumo di banane troppo verdi o ancora acerbe; il contenuto in zuccheri solubili aumenta durante il processo di maturazione ed i carboidrati presenti nelle banane ancora acerbe potrebbero non essere digeriti adeguatamente, ne consegue che per evitare problemi gastrointestinali è consigliabile non consumarle il giorno della gara. Il punto di maturazione corretto può essere valutato attraverso il colore giallo e la presenza di piccole macchie marroni sulla buccia del frutto.
