Il timing di ingestione dei macronutrienti in relazione all’esercizio fisico è una frequente strategia applicata al fine di aumentare la crescita muscolare, le prestazioni muscolari e atletiche ed il recupero. Ad oggi, la maggior parte della ricerca effettuata sul timing di assunzione dei nutrienti si è concentrata sull’assunzione di carboidrati e proteine. Tuttavia, la ricerca emergente suggerisce che l’ingestione strategica di vari ausili ergogenici e micronutrienti potrebbe avere effetti benefici.
Tra questi ausili ergogenici c’è sicuramente la caffeina, la quale influisce su risultati quali prestazioni, aumento di forza e altri adattamenti di allenamento.
Non c’è dubbio che la caffeina possa migliorare le prestazioni di resistenza, ma è anche vero che molti studi hanno analizzato protocolli di somministrazione in allenamenti o gare della durata di media di 60-90 minuti e questa sembra essere una durata ottimale per l’effetto della caffeina sul miglioramento delle prestazioni. In questi casi, il timing di somministrazione prevede l’ingestione di caffeina circa 1 ora prima dell’esercizio, in modo che il picco di concentrazione di caffeina nel sangue corrisponda all’inizio dell’esercizio e si mantenga relativamente elevato per buona parte della durata dell’esercizio.
L’assunzione di caffeina durante l’attività fisica è altrettanto efficace?
Quando l’evento sportivo prevede una durata superiore alle 2 ore il solo protocollo di assunzione di caffeina prima dell’esercizio può essere rivalutato. Frequenti sono le domande sul timing di somministrazione di caffeina durante un evento sportivo di lunga durata e soprattutto se l’assunzione prima dell’ultima ora possa determinare un vantaggio.
I ricercatori Talanian e Spriet hanno effettuato uno studio il cui scopo era quello di valutare se dosi basse e moderate di caffeina somministrate in una soluzione di carboidrati ed elettroliti verso la fase finale dell’esercizio potessero migliorare le prestazioni della successiva prova a cronometro.
Quindici ciclisti (11 maschi e 4 femmine, età media di 22,5 ± 0,9 anni; massa corporea media di 69,3 ± 2,6 kg) hanno completato 4 trial randomizzati in doppio cieco. I ciclisti hanno completato un esercizio ad intensità costante (steady-state cycling) di 120 minuti al 60% del massimo di consumo di ossigeno (VO2Max) intervallato da 5 salite simulate (120s ciascuna, 82% VO2Max) a cui seguivano altrettante simulazioni di discesa (40 s).
Dopo 80 minuti di esercizio è stata fornita loro una soluzione di carboidrati ed elettroliti con all’interno:
• nessuna quantità di caffeina (placebo);
• 100 mg di caffeina (dose bassa);
• 200 mg di caffeina (dose moderata).
Dopo l’esercizio di 120 minuti già descritto, i ciclisti sono stati sottoposti ad una prova cronometrica (TT, time-trial). Non sorprende che entrambe le condizioni in cui sia stata somministrata caffeina abbiano migliorato significativamente le prestazioni della prova a tempo rispetto al placebo, sebbene la dose da 200mg di caffeina abbia migliorato le prestazioni della prova a tempo in misura maggiore rispetto alla dose di 100mg. Nel loro insieme, questi risultati suggeriscono che l’assunzione di caffeina durante l’esercizio fisico e in particolar modo durante l’esercizio fisico prolungato può essere ugualmente efficace.
L’uso di caffeina si è rivelato utile anche nelle fasi finali dell’esercizio fisico, ma è opportuno e logico programmarne l’assunzione 45-60 minuti prima dell’ultima intensa sessione di gara. La dose ottimale va testata in allenamento e potrebbe essere determinata individualmente, tenendo a mente che dosi molto elevate non hanno dimostrato benefici ulteriori, ma aumentano solo la probabilità di effetti collaterali.
