Si fa presto a dire indoor ossia allenamento al coperto al riparo dalle intemperie, gareggiando virtualmente sulle piattaforme social specifiche ecc

In realtà non è così semplice l’approccio corretto e funzionale a questa pratica di preparazione.

L’indoor necessita di alcune osservazioni e di alcune procedure che rendono questa situazione di allenamento differente dall’outdoor.

Le differenze sostanziali sono la mancanza di aria fresca e se fatto in gruppo l’aumento di CO2 nell’aria, il surriscaldamento corporeo che rende difficoltoso l’allenamento e la conseguente sudorazione abbondante che spesso crea problemi di irritazione nelle zone di frizione inguinale.

Ma la cosa più importante da rimarcare è la percezione dello sforzo che in indoor risulta ampliata e maggiore rispetto all’aperto.

Per prima cosa preparare le articolazioni dell’anca del collo e della zona lombare con alcuni semplici e consueti esercizi di mobilità e di allungamento, che ne attivano il sito muscolare e la conseguente irrorazione sanguigna senza allertare i recettori propriocettivi in senso di difesa.

Il riscaldamento deve essere breve e progressivo ma anche graduale soprattutto nella fase iniziale dei primi 3-4’ (alcuni anche 5-6’) in quanto mancando un elemento di riferimento quali un gruppo, un paesaggio, discorsi ecc la nostra attenzione è massima e incentrata sulle sensazioni corporee che vengono così messe al centro del focus percettivo, spesso amplificandolo senza motivo.

La tecnica ventilatoria gioca un ruolo fondamentale nell’economia di un allenamento e nell’indoor diventa un parametro di analisi importante perché possiamo dedicarci alla sua funzionalità con la dovuta attenzione in quanto non siamo distratti dalle variabili dell’esterno.  Ecco allora che diventa importante fare atti ventilatori lunghi e ampi localizzando la respirazione soprattutto sul muscolo diaframma e cercando di avere tempi di inspirazione ed espirazione uguali, sollecitando la motilità diaframmatica in modo plateale proprio per percepire al meglio la corretta fisiologia di utilizzo.

Ponendo uno specchio a latere della bicicletta possiamo osservare la escursione della parete addominale per avere una idea della nostra motilità tenendo presente che escursioni inferiori a 2cm sono indicative di una azione muscolare parziale e poco efficiente.

Altro elemento critico è la sudorazione che in indoor è sovrabbondante e che crea problemi di efficienza muscolare con la perdita di sali (Mg, K e Na) oltre a peggiorare il frizionamento di alcune parti quali le pieghe inguinali e la zona palpebrale superiore. Si suda tanto perché il rendimento del nostro motore biologico è inferiore all’esterno a parità di intensità, perché viene meno l’incidenza del raffreddamento della ventilazione dell’aria a contatto con la superficie del corpo.

Meno raffreddamento e più surriscaldamento (come in certe giornate estive dove la calura surriscalda il corpo aumentando la fatica percepita) provocano un aumento della sudorazione come processo termoregolativo, facendoci perdere parecchi sali e riducendo le facoltà prestazionali sia in durata che (spesso) in intensità. Un ventilatore posto a 3m può servire ma in parte

Il vero ostacolo però è la percezione dello sforzo che come detto in indoor è maggiore.

Per alcuni è più difficile anche conseguire certe intensità, non solo percepirle come tali.

L’allenamento è uno stress ed in indoor tutto il focus percettivo è sulla nostra azione, di conseguenza tutto l’insieme del disagio psicofisico assume un rilievo maggiore senz’altro gestibile ma con più fatica.  Prima di tutto bisogna esserne consapevoli e sapere che tutto questo è normale. Si possono adottare di conseguenza alcune strategie quali sviluppare programmi progressivi all’interno della seduta, cambiare spesso postura e stile di pedalata, localizzare gli esercizi con il carico maggiore a centro seduta e non all’inizio, variare tipologie di carico per decongestionare i distretti muscolari, introdurre insomma variabili tecniche e gestionali per distrarre il nostro focus percettivo dal disagio monotematico.

Ad esempio dopo una sezione di 8’ di azione in salita a 65rpm posso inserire 4’ di azione brillante a 95rpm riducendo il carico sia per recuperare ma anche per spostare l’attenzione percettiva tipica dell’esercizio in salita sostituendolo con un altro differente.

L’allenamento indoor è molto proficuo ma deve essere strutturato bene e non improvvisato perché presenta caratteristiche decisamente particolari.