Articolo per malati della preparazione e dell’allenamento
L’allenamento indoor che ci ha aiutato sia nella preparazione invernale che in questo brutto periodo di Covid-19 presenta anche alcuni aspetti che difficilmente possono essere replicati in condizioni normali.
Parliamo della pedalata senza mani a busto esteso
In condizioni outdoor (da evitare su strada aperta in quanto pericolosa) è un esercizio di equilibrio e di destrezza che si propone in scuola di ciclismo ai giovani su percorsi chiusi e a velocità ridotte, su tratti tecnici a slalom o a direzionalità obbligata, per sensibilizzare i ragazzi a gestire l’attrezzo con il corpo (glutei in primis) e a realizzare cambi di direzione minimali con leggerezza e perizia.
Rappresenta quindi un esercizio di autopercezione per migliorare la capacità di guidare la bici e per aumentare la sensibilità in sella.
Ciclista in mountain bike esegue un esercizio di autopercezione
In condizioni indoor invece la questione cambia
Nella pedalata consueta il ciclista si adatta all’azione in sella attraverso la sinergia di diversi distretti muscolari (ecco perché il ciclismo è uno sport completo) che rappresentano le catene cinetiche.
In pratica si congiungono in termini funzionali i distretti muscolari della parte superiore a quelli delle parti inferiori e fra questi quelli della coscia e della gamba, quelli anteriori a quelli posteriori.
Il rendimento meccanico che deriva anche dall’ergonomia del ciclista in sella oltre che dalle sue caratteristiche fisiche e tecniche è generalmente molto elevato, al punto che la bicicletta è uno strumento che ha permesso di elevare il grado di locomozione ad uno standard tecnico molto elevato.
Ma in salita la cosa cambia?
In salita il costo energetico aumenta in base a diversi fattori tra cui la pendenza e la velocità desiderata rappresentano i principali, a parità di condizione, peso ecc.
Per risolvere il costo energetico elevato oltre alla condizione e alla predisposizione entrano in gioco altri fattori, quali la respirazione la frequenza di pedalata e la adeguata postura.
E proprio di quest’ultima parliamo
In salita la parte lesa è la muscolatura estensoria degli arti inferiori (quelli coinvolti nella spinta) e nei ciclisti bravi che lavorano di trazione-spinta anche quella flessoria posteriore (ischiocrurali).
La parte stressata è la sezione lombare dei muscoli paravertebrali perché è la regione dove si concentra la stabilizzazione del bacino in seguito alle spinte sui pedali.
In pianura complice la scorrevolezza elevata (a parte il vento contro) è uno stress parziale mentre in salita può raggiungere livelli elevati, che costipano la muscolatura e la imballano riducendo la funzionalità e la resa.
Un sistema efficiente per migliorare la resa di questa sezione muscolare a parte gli esercizi di muscolazione in preparazione invernale, è proprio la pedalata indoor senza mani.
In questo caso si pedala a catena cinetica aperta in quanto le mani distaccate separano parte del corpo dall’attrezzo, e questa sezione anatomica perde la funzionalità di apporto all’azione.
Di conseguenza la muscolatura del tronco anteriore e posteriore (addominali e dorso-lombari) viene a trovarsi in una condizione svantaggiosa sotto il profilo della resa biomeccanica ma con il vantaggio di non avere stress fisici sulla colonna vertebrale, proprio perché siamo a catena aperta.
Questo vuol dire che pedalare senza mani in salita è meglio?
No perché non si ha la stessa resa tecnica e funzionale di quando si pedala a catena chiusa, però proprio per questo l’azione senza mani può rappresentare un importante agente stressor estremamente efficace da utilizzare in allenamento.
Ad esempio vediamo come affrontare il seguente schema di allenamento indoor:
Dopo 20’ di riscaldamento e dopo avere stabilizzato la fc su standard da fondo medio (80-84% della fc max) affrontiamo questo blocco:
4’ salita forza resistente SFR | 45-50rpm | carico elevato | fc = FM | |
3’ salita forza dinamica SFD | 60-65rpm | carico elevato | fc < soglia anaerobica | |
1’ salita forza massima SFM | 70-75rpm | carico elevato | fc > soglia anaerobica | |
7’ recupero agile | > 90rpm | carico basso | fc < FM |
Ripetere x 4 volte
L’obiettivo di un lavoro progressivo di questo tipo è di accentuare la risposta adattativa ad un costo energetico crescente attraverso il miglioramento delle funzionalità aerobiche di media intensità e di alta intensità, gestendo la respirazione con atti lunghi e impostando un incremento delle azioni di frequenza di pedalata mantenendo costante il rapporto (carico).
il primo blocco lo affronto in maniera ortodossa quindi a catena cinetica chiusa alternando azione in sella ad azione più brevi in fuori sella.
Il secondo blocco invece lo gestisco senza le mani sul manubrio a catena cinetica aperta e mantenendo il busto esteso.
Mi accorgo subito che devo accentuare l’azione di compressione da parte della parete addominale per stabilizzare il tronco, e la seconda cosa che si nota è che per mantenere le indicazioni di programma devo alzare il mio costo energetico.
Lo stesso esercizio svolto a catena chiusa e a catena aperta mi porta ad una variazione del costo energetico rilevante, ma soprattutto mi sollecita nell’ambito tecnico spostando l’azione di stabilizzazione sulla parete addominale che viene ad essere maggiormente coinvolta e quindi più allenata.
Un blocco del genere ha un costo energetico tra 160 e 200 kcal a catena chiusa, mentre a catena aperta il costo sale a 190-230 kcal, a parità di condizioni tecniche espresse.
Alternare in preparazione indoor queste azioni migliora lo stato condizionale specifico dei distretti muscolari coinvolti, e la gestione tecnica della propria azione muscolare in quanto il passaggio dall’azione con le mani a quella senza induce ad una intensificazione della percezione gestuale, oltre ad una intensificazione adattativa delle capacità coinvolte.