La caffeina è una Trimetilxantina, una sostanza che presenta effetti stimolanti e che viene catabolizzata da un complesso enzimatico presente nel fegato.
L’ingestione acuta di 3-6 mg per chilogrammo (mg/kg) di caffeina prima dell’esercizio di resistenza ha dimostrato avere diversi effetti:
• un aumento della disponibilità di energia ed un impatto favorevole sull’utilizzo dei grassi;
• una riduzione della percezione della fatica;
• un miglioramento di vigilanza, concentrazione ed accuratezza di reazione;
• un miglioramento complessivo delle prestazioni.
I risultati hanno mostrato che l’integrazione di caffeina ha migliorato la resistenza e le prestazioni muscolari: si è osservato un miglioramento della capacità di resistenza come il tempo di esercizio alla fatica e le attività di prova a tempo basate sulla resistenza di durata variabile, attraverso numerose modalità di allenamento (es. ciclismo, corsa e altro).
L’attenzione va posta sulle modalità di consumo in relazione all’esercizio, dato che i livelli plasmatici di caffeina raggiungono il picco in genere entro 60 minuti dall’ingestione. L’assunzione può essere effettuata sotto forma di caffeina anidra (es. pillola o polvere) oppure attraverso il consumo di caffè o di altre bevande contenenti caffeina. Un diverso protocollo di utilizzo è quello che prevede dosi inferiori di caffeina (<3 mg/kg BM, circa 150-200 mg), fornite sia prima che durante l’esercizio fisico; eventualmente abbinate con una fonte di carboidrati. Dosi più elevate di caffeina (≥9 mg/kg BM) non sembrano apportare un ulteriore beneficio in termini di prestazione sportiva, ma al contrario determinano maggiori probabilità di aumentare il rischio di effetti collaterali negativi, tra cui nausea, ansia, insonnia e irrequietezza.
Il caffè è una delle bevande più popolari in tutto il mondo e una delle principali fonti di consumo di caffeina. Gli atleti possono usare caffè e caffeina per le sue proprietà di miglioramento delle prestazioni o semplicemente come bevanda per lo stile di vita. La caffeina in polvere o la caffeina nel caffè hanno effetti simili sulle prestazioni di resistenza, ne consegue che si può scegliere di bere un caffè per ottenere benefici qualora pillole e altri prodotti contenenti caffeina non rientrino nelle nostre abitudini.
Quanta caffeina è contenuta nel caffè?
I livelli di caffeina variano notevolmente a causa delle variazioni della miscela di caffè, della quantità
esatta di caffè macinato utilizzato e della tecnica di erogazione. Un ulteriore fattore è la dimensione
della tazzina e quindi la quantità che viene servita.
Quali sono le soluzioni per l’atleta?
Se si vuole sapere esattamente quanta caffeina si sta assumendo, il caffè potrebbe non essere la metodica di consumo ottimale. Il caffè istantaneo potrebbe essere un modo per aggirare l’ostacolo perché il suo contenuto di caffeina sembra piuttosto costante. Se invece non si è troppo preoccupati per la dose esatta e si ha voglia di godersi una buona tazza di caffè, un doppio espresso un’ora prima dell’inizio di una gara probabilmente potrà soddisfare il nostro gusto ed aumenterà le capacità
prestazionali.
Concludendo, dosi di caffeina moderate consumate 60 minuti prima dell’esercizio esercizio sembrano avere effetti positivi sulle prestazioni sportive.
È sempre bene sottolineare che gli atleti che intendano utilizzare la caffeina come ausilio per le prestazioni dovrebbero provare le loro strategie durante l’allenamento o in competizioni minori, al fine di mettere a punto un protocollo che determini benefici con effetti collaterali minimi.
